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Recetas y consejos

Come el pan bueno o... ¡no lo comas!

March 16, 2018

 

El pan industrial hoy en día se ha convertido en un alimento muy procesado. Algunos de los “engaños” más comunes son:


La adición de:

  • harina + salvado para disimular la harina integral

  • caramelo o colorante para darle aspecto de pan integral

  • gluten para mejorar la textura y ahorrar

  • azúcar para mejorar la textura, el sabor y...crear adicción

etc.


¿Cómo podemos hacer frente a todo esto?
La conclusión es simple y mi consejo es: come el pan bueno o... no lo comas!

 

Bueno, pero… ¿a qué me refiero diciendo “el pan bueno”?


Pues el que lleva únicamente:

  • la harina integral (preferiblemente de centeno, kamut, espelta, trigo sarraceno, quinoa, mijo o amaranto - los cereales antiguos son más beneficiosos que los modernos)

  • + masa madre (o eventualmente la levadura)

  • + sal (preferiblemente sal marina o sal de Himalaya) y agua

📍 Hay una opción absolutamente “pro” y es el pan de Ezequiel (Pan Esenio). Es un pan elaborado a base de granos enteros germinados. Totalmente natural, sin conservantes, sin harinas, levaduras, ni azúcares añadidos. Gracias a los procesos de germinación:
-  es mucho más digestible,
- se reduce la cantidad de anti-nutrientes,

 - se reduce el Índice Glucémico,
- se aumenta el contenido proteico,

- tiene mejor biodisponibilidad de las vitaminas (sobre todo la vitamina C y el ácido fólico) y las sales minerales (por ejemplo, el hierro).
 Se puede encontrar en las tiendas ecológicas, pero es bastante caro y su textura no es a la que estamos acostumbrados. Sin embargo, si tu objetivo es comer el pan más saludable posible, esta debería ser tu elección.

¿Qué puedes hacer para conseguir el pan así? Pues solo hay dos remedios:


1. Preparar tu propio pan (o encontrar a alguien que te lo prepare ;) )

 

o


2. Encontrar un pan bueno en el mercado (ojo! Siempre, pero SIEMPRE, fíjate en la lista de ingredientes! No te fíes de las etiquetas “integral”, “de masa madre”, “natural”, “multicereal” etc. Casi siempre es un engaño)

 

Si eliges el camino número 1 -->
Campeón! Estoy contigo!
Te dejo un par de recetas!
- Pan de quinoa con copos de avena (sin gluten, sin harinas, sin lácteos)
- Pan de harina de coco, calabacín y zanahoria
- Pan de trigo sarraceno
- Pan casero - un clásico

- Focaccia de tomillo y romero

 


Si has elegido el camino número 2 --> ánimo!
Para que no te pierdas en la jungla de los supermercados te dejo un par de pautas sobre cómo leer las etiquetas:

  • la lista de ingredientes va en orden de la cantidad presente en el producto (de tal modo, los primeros ingredientes son los que más abundan en el producto)

  • si no especifica que la harina es integral, pues... no lo es. Es harina refinada. Punto.

  • si el PRIMER ingrediente no es “harina integral”, no es pan integral (aunque, en mi opinión... esto no es lo más importante. La prioridad debería ser encontrar el pan que no lleve conservantes, azúcares, jarabes, ni sustancias añadidas antes que encontrar en el listado la ´harina integral´ y conformarte con eso).

¿Cómo llevarlo a la práctica?
EJEMPLOS:
 

Ejemplos malos:
📍 Pan de centeno. ¨Alto contenido de fibra¨, color oscurito... ¿Será verdad?
Pues no...

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A

 

 

 

A

Además de todas las historias que lleva (aceites refinados, azúcares, conservantes, emulgentes, etc.) este pan lleva casi la misma cantidad de centeno que de... trigo. Así que no es pan de centeno sino pan CON centeno.

📍 Pan de trigo espelta integral. ´Con masa madre´, ´sin lactosa´, ´alto contenido de fibra´...

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Empieza bien, pero... aparece azúcar, aceite de girasol y vinagre de vino. Totalmente innecesarios. No es buena elección.


📍 Pan Thins
El ejemplo de un buen marketing (¿Quién de nosotros no se había fijado alguna vez en este pan, pensando - aunque sea por un instante - que es una opción saludable?):

 

 Ingredientes: Harina integral de trigo, agua, espesantes (E-460, E-1200, E-415, E-466), levadura, gluten de trigo, azúcar, sal, aceite vegetal (girasol), emulgente (E-471, E-472e), conservadores (E-282, E-200), trigo troceado (0,3%), sémola de maíz (0,3%), copos de avena (0,3%), centeno troceado (0,3%), copos de trigo (0,25%), copos de centeno (0,2%) acidulante (E-330), antioxidante (E-300), almidón de trigo, semillas de mijo (0,05%), copos de cebada (0,05%), triticale troceado (0,05%), arroz integral troceado (0,05%), semillas de lino marrón. Puede contener semillas de sésamo.

ULTRAPROCESADO!

 

📍 Barra integral
Aquí viene el clásico (ya mencionado) ejemplo del engaño: la adición de harina + salvado para simular la harina integral:
 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

P

 

📍 Pumpernickel.
Un ejemplo que no todo lo ´BIO´ Y ´ECO´ es sano.

 

 



Ingredientes: Harina integral de centeno, agua, jarabe de remolacha, sal, extracto de malta (cebada), levadura.

 

 

 

 

 

 

 

 

Jarabe de remolacha y extracto de malta son... azúcares.

 

 

📍 Hogaza campeón del mundo de panadería de Lidl

 

 

 ¿Buena pinta, buen nombre, verdad?

 


INGREDIENTES: 38% harina de trigo, 19% masa madre de centeno (harina de centeno, agua), agua, harina de centeno, 6% pipas de girasol, 3% linaza, 1% semillas de amapola, 1% sésamo, sal, levadura, gluten de trigo, aceite de colza, extracto de malta de cebada, agente de tratamiento de la harina: ácido ascórbico.

 

 

 


Como en el primer caso: no es el pan de centeno si no CON centeno. No es integral y lleva azúcar (con un nombre muy bonito de extracto de malta de cebada´´ ... por cierto ... ENLACE... para el post sobre los nombres de azúcar)
 

 

Bueno, bueno, no te desanimes! Vamos a por los ejemplos buenos!
Algunas marcas que conozco que te pueden servir (si conoces más, compártelo conmigo y así voy actualizando el post para dejar una guía completa de los panes buenos).


Panes: Cereal Bio, Bio cesta, Natursoy, de venta en Carrefour, El Corte Inglés, Navarro, Ecorganic, Alcampo

 

Ingredientes de los siguientes panes (las proporciones varían dependiendo de marca):
Granos integrales de CENTENO (puede ser de otro cereal) triturados, harina integral de CENTENO (puede ser de otro cereal o de la mezcla de varios cereales) , agua, sal marina, levadura

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 ✔ DE LIDL:
   

 

 


 

Ingredientes:  centeno integral triturado (+ opcional: otro cereal o semillas), agua, sal marina, levadura.

 

 

 

 

 

También puedes encontrar una ´panadería de verdad´.

Otra vez - no te fíes de las etiquetas. Preguntarle al panadero que ingredientes y que tipo de harinas lleva su pan. Si es un buen horno, no deberían tener problemas en responder a tu pregunta.


Unos ejemplos en Valencia:

  • Pan Creativo Artesano http://pancreativoartesano.com/

  • Horno San Bartolomé http://hornosanbartolome.es/

  • Forn de Toni http://www.forndetoni.com/

Unos ejemplos en Madrid:

  • El pan de la vida (http://www.ecopanaderia.com/)

  • El horno Babette (http://elhornodebabette.com/la-panaderia/nuestros-panes/)

Unos ejemplos en Barcelona:

  • Forn Baluard (http://baluardbarceloneta.com/es)

  • Forn Europa (http://www.forneuropa.es/)

  • Turris (http://turris.es/es/


Soluciones ´rápidas´ de los ejemplos buenos:
No lo recomiendo a diario*, pero de vez en cuando como un remedio ´rápido´ te va a servir:

 

✔Tortitas de maíz, arroz, quinoa, trigo sarraceno, etc.

 


 
Lista de ingredientes: Arroz (u otro cereal, o una mezcla de los cereales) integral, sal

 

 

 

 

 

 

✔Pan de fibra y sésamo (Mercadona)

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

✔ Pan crujiente

 



 
Ingredientes: Harina de trigo sarraceno.

* no es la mejor solución por dos cosas:
- el índice glucémico (tasa de azúcar en la sangre) alto;
- la formación de acrilamida (una sustancia tóxica, potencialmente cancerígena (según Organización Mundial de la Salud) y dañina para el sistema nervioso y reproductor. Esta sustancia se forma en alimentos ricos en carbohidratos y aminoácidos durante la reacción de Maillard, (concretamente durante su procesado a altas temperaturas más de 120 ºC) (como p.ej. la fritura y el horneado, pero también la presión, la texturización, la deshidratación, etc.) y como vemos a continuación en la tabla,

 

el pan normal tiene 50 ug de acrilamida, mientras que las tostadas y crisps llegan a tener un promedio de 423 ug de acrilamida)

 

 Bibliografía:

Dearfield KL, Abernathy CO, Ottley MS, Brantner JH, Hayes PF. Acrylamide: Its metabolism, developmental and reproductive effects, genotoxicity, and carcinogenicity. Mutation Research 1988; 195(1):45–77.

Dearfield KL, Douglas GR, Ehling UH, et al. Acrylamide: A review of its genotoxicity and an assessment of heritable genetic risk. Mutation Research 1995; 330(1–2):71–99.

Çebi A. Acrylamide Intake, Its Effects on Tissue and Cancer. In: Gökmen V, editor. Acrylamide in Food. Analysis, Content and Potential Health Effects. London: Academic Press, 2016.

Tareke E, Rydberg P, Karlsson P, Eriksson S, Tornqvist M. Analysis of acrylamide, a carcinogen formed in heated foodstuffs. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2002; 50(17):4998–5006.

Virk-Baker MK, Nagy TR, Barnes S, Groopman J. Dietary acrylamide and human cancer: a systematic review of literature. Nutrition and Cancer 2014;66(5):774-790.

Health implications of acrylamide in food : report of a joint FAO/WHO consultation, WHO Headquarters, Geneva, Switzerland, 25-27 June 2002

El Kim H, Lee SG, Rhie J. Dermal and neural toxicity caused by acrylamide exposure in two Korean grouting workers: a case report. Ann Occup Environ Med. 2017 Oct 9;29:50. doi: 10.1186/s40557-017-0207-7. eCollection 2017.

Pelucchi C, La Vecchia C, Bosetti C, Boyle P, Boffetta P. Exposure to acrylamide and human cancer--a review and meta-analysis of epidemiologic studies. Annals of Oncology 2011; 22(7):1487-1499.

Fuhr U, Boettcher MI, Kinzig-Schippers M, et al. Toxicokinetics of acrylamide in humans after ingestion of a defined dose in a test meal to improve risk assessment for acrylamide carcinogenicity. Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention 2006; 15(2):266–271.

Lipworth L, Sonderman JS, Tarone RE, McLaughlin JK. Review of epidemiologic studies of dietary acrylamide intake and the risk of cancer. European Journal of Cancer Prevention 2012; 21(4):375-386.

Valenzuela B.Rodrigo , Ronco M. Ana María. Acrilamida en los alimentos. Rev Chil Nutr Vol. 34, Nº1, Marzo 2007


Si tienes cualquier duda para encontrar el pan bueno, no dudes en contactar conmigo!


📍 Recuerda que los bocadillos, las tostadas y los sándwiches pueden ser mucho más divertidos y nutritivos de lo que suelen ser!
¿Con qué puedes acompañar tu pan? Descubre las ideas pinchando aquí
 

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